Kiemgroenten

Kiemgroenten, ook wel kersgroente, microgroente of spruitgroente genoemd, zijn de jonge kiemen en scheuten van zaadjes, erwten en bonen. Lekker en boordevol gezonde bouwstoffen. De Chinezen zijn al duizenden jaren bekend met het eten van ontkiemde mung- en adukibonen.
Eng: Sprouts
Fr: Graines germées, germinations, germes de légumes
Sp: Brotes, germinados, verduras germinadas

Soorten
Er wordt wel onderscheid gemaakt tussen kiemgroenten en spruitgroenten, waarbij kiemgroente in het licht wordt geteeld, in tegenstelling tot spruitgroente, zoals taugé en alfalfa, die door teelt in de duisternis wit blijft. Kiemgroenten zijn culinair interessant door de veelal krachtige kruidige smaak. Thuiskweek gebeurt vaak met kweekbakjes of op vochtig keukenpapier.
Spruiten, scheuten en cressen:
-Bij spruiten, zoals alfalfa, groeien de plantjes uit zaden die in het water liggen. Spruiten worden verzameld voordat er bladeren aan de plant komen. Het eindproduct bevat nog steeds het zaad.
-Scheuten, bijvoorbeeld taugé, groeien ook in het water. De oogst vindt pas plaats nadat de eerste blaadjes gegroeid zijn. De zeer jonge blaadjes worden verzameld, maar niet het zaad.
-Cressen groeien op een vaste bodem. Vaak worden ze als hele plant verkocht. Een voorbeeld van cressen is tuinkers, dat nog in de voedingsbodem staat en zelf afgeknipt moet worden.

Supergezond
Kiemgroenten bevatten grote hoeveelheden anti-oxidanten die de vrije radicalen in ons lichaam onschadelijk maken. Vrije radicalen zijn stoffen die in het lichaam worden aangemaakt en hier de celweefsels beschadigen en het verouderingsproces versnellen.
Ook zijn kiemgroenten een goede bron van veel vitaminen en mineralen, van eiwitten, enzymen, vezels en de nucleïnezuren DNA en RNA (die onder meer nodig zijn voor celgroei en herstel).
In kiemgroenten zitten koolhydraten, vetten en eiwitten. Zo’n 85% van de kiemen bestaat uit water. Het gehalte aan vitamine A en C stijgt tijdens het kiemproces. Verder zitten in kiemgroente mineralen zoals calcium, ijzer, magnesium, fosfor en kalium. In de kiem zitten vaak meer voedingsstoffen dan in de volwassen plant

Bekende en onbekende kiemgroenten
Kiemgroenten die vrijwel iedereen kent zijn taugé en alfalfa. Deze worden op grote schaal geproduceerd en zijn in het koelschap van elke supermarkt te vinden. Ook tuinkers is een bekende pitte smaakmaker die tot de familie van kiemgroenten behoort en regelmatig in de schappen van menig supermarkt te vinden is.
Alle soorten hebben een eigen, karakteristieke smaak die varieert van nootachtig tot zacht zoet, van peperig tot aards, knoflookachtig of juist neutraal.

Peulvruchten/Vlinderbloemen: mungbonen (taugé), alfalfa, klaver, fenegriek, linzen, erwten, kikkererwten, groene bonen, pinda en soja.
Granen: haver, tarwe, maïs, rijst, gerst, rogge, kamut, quinoa, amarant en boekweit (deze laatste drie worden gebruikt als granen, al zijn ze dat botanisch niet) Oliehoudende zaden: sesam, zonnebloem, amandel, hazelnoot, lijnzaad.
Brassica (kool familie): broccoli, kool, waterkers, mosterd, mizuna, radijs, en daikon (kaiware spruiten), rucola, tatsoi, raap.
Schermbloemige groenten (peterselie familie): wortel, selderij, venkel, de peterselie.
Allium (uien): ui, prei, groene ui (me-negi in de Japanse keuken)
Andere groenten en kruiden: biet, spinazie, sla, mariadistel, citroengras.
Al de spruiten van de Solanaceae (tomaat, aardappel, paprika, aubergine of aubergine) en rabarber worden niet gegeten, omdat ze giftig kunnen zijn.

Bereiden
Kiemen kunnen op veel verschillende manieren gebruikt worden. Hier enkele voorbeelden.

Gebruik kiemgroenten op of in rosti, op omelet, in wraps, sandwiches, op een boterham, toast, stokbrood, door de rijst, in hummus of tabouleh, in roerbakgerechten.
Sandwich met kiemgroenten

2 plakken volgranen brood
4 plakjes komkommer
2 eetlepel quinoa kiemen
1 bosje bietenspruiten
1/2 eetlepel balsamico
2 ringen rode ui, flinterdun
1 plak belegen kaas
2 eetlepel cream cheese
1 theelepel dille (of andere verse tuinkruiden)

Meng de dille met de cream cheese en besmeer het brood.
Hussel de quinoa met balsamico.
Bedek brood met komkommer, ui en besprenkel met balsamico.

Serveer soepen met een handje kiemen, of doe ze eerst in de blender in het geval van peulvruchtenkiemen voor een stevige soep. Of kook ze alsvolgt:
Koreaanse sojaspruit soep (Kongnamulguk)
Dit is een klassieke Koreaanse soep die bijna dagelijks gegeten wordt, als bijgerecht. Heeft een reputatie als wondermiddel bij katers.

500 gram sojakiemen
1 liter bouillon
2 teentjes knoflook
2 eetlepels sojasaus (geen zoete ketjap)
1 eetlepel sesamolie
2 lenteuitjes
rode peper naar smaak
zout naar smaak

De bouillon wordt gemaakt door 10 gedroogde ansjovissen, knoflook en gedroogde kelp (zeewier) te koken.
De ansjovisjes worden in een zeef gehouden en worden na het koken verwijderd. Heb je geen gedroogde ansjovis en kelp, houd het dan bij zout, rode peper, sesam, sojasaus en knoflook.
Spoel de sojakiemen goed en voeg ze toe aan de bouillon. Kook 5 minuten.
Kook eventueel tofublokjes mee.

Bonen salade
Het maakt niet veel uit welke bonen je gebruikt, maar het ziet er aantrekkelijker uit als je meerdere soorten door elkaar gebruikt.

1 kop ontkiemde mung bonen
¼ kop ontkiemde bonen
1 granaatappel, pitjes
kerstomaten
limoensap

Alfalfa salade

baby spinazie blaadjes
1 appel, in kleine blokjes gesneden
alfalfa
zonnebloempitten gepeld
feta kaas, kleine blokjes

Snacks
Bij de borrelhappen hebben we een recept voor geroosterde kikkererwten. Je kunt ze natuurlijk ook eerst laten ontkiemen.

Smoothie
Ben je een smoothie liefhebber, zoals veel noord-amerikanen dat zijn, dan heb je vast al geexperimenteerd met kiemgroenten, want de beschikbare recepten zijn eindeloos.
Lees hier hoe je een smoothie nog gezonder kan maken (engelstalige link).
De prachtige groene smoothie op de foto bevat jonge spinazie blaadjes, stukjes ananas, groene kiemgroenten (gebruik geen bittere soort), 300ml koud kokoswater, 2 eetlepels hennepzaad. Dat alles in de blender.

Garnering
Op een gevuld ei, tomaat, paprika, komkommerbakje.

Kiemgroenten brood
Zie recept Focaccia Genovese.
Voeg toe aan het deeg:

100 gram ontkiemde bonen
2 eetlepels havervlokken
2 eetlepels zonnebloempitten, gepeld

Zelf kweken
Waarom eerst ontkiemen en niet gewoon de zaden of peulvruchten direct eten? Omdat de zaden tijdens het ontkiemen allerlei gezonde stoffen aanmaken.
Welke zaden kun je gebruiken? Het best ga je naar een gespecialiseerde webwinkel/natuurvoedingwinkel, zodat je weet dat de zaden goed zijn voor consumptie.
Bijvoorbeeld www.depeuleschil.nl . Zaaizaden hebben soms een chemische behandeling gehad. Linzen en bonen kun je ook in de supermarkt kopen.
Wat heb je nodig? Alles wat de zaden nodig hebben is vocht. Ze hoeven bijvoorbeeld niet in aarde gezaaid te worden, want in de zaden zelf ligt voedsel opgeslagen dat speciaal voor de ontkieming bedoeld is. Ook licht is daarom die eerste dagen niet noodzakelijk. Het fotosyntheseproces kan immers pas beginnen als het kiemplantje bladeren heeft ontwikkeld.

De eerste 8-12 uur zet je ze in water zodat je opzwellen en het kiemen geactiveerd wordt. Voor kleine groentezaadjes zoals radijs, broccoli, biet etc. heb je voor een pot al aan 3 eetlepels zaad genoeg. Vul voor linzen of kikkererwten de pot voor 1/3.
Afgieten en vanaf nu houden we ze vochtig maar niet onder water, want dat zou rotting veroorzaken. Er is allerlei hulpmateriaal te koop, maar je kunt natuurlijk ook grote glazen potten nemen met een kaasdoek (zie foto), die je schuin zet om uit te kunnen lekken. En je gaat ze 3x per dag spoelen om schimmelvorming te voorkomen, dus zet ze dichtbij een aanrecht. Kiemgroenten hebben behoefte aan licht om mooi te ontwikkelen. Een vensterbank is perfect. Enkel soja en fenegriek groeien beter in het donker om een bittere smaak te vermijden. Een temperatuur van circa 20C is prima. Goede luchtcirculatie is belangrijk.
Proef ze dagelijks om te zien hoe de smaak veranderd. Na 3-6 dagen zijn ze groot genoeg.
Spoel ze af voor gebruik en verwijder eventuele vliesjes. Afdrogen met keukenpapier. Je kunt ze tot 5 dagen in de koelkast bewaren.

Zelfkweken van cressen zoals tuinkers

Spoel de zaden om in een zeef onder de kraan.
Bedek de bodem van het schaaltje met watten en maak deze vervolgens vochtig met lauw water uit de plantenspuit.
Strooi een eetlepel zaden uit over de watten.
Stop het schaaltje in een plastic zak en zet het op een warme plek, zoals een vensterbank.
Haal het plastic weg als de zaden uitlopen en houd de watten vochtig met de plantenspuit.
Oogst de kiemen als ze groot genoeg zijn (meestal binnen een week): neem een schaar en knip de plantjes tot aan de wattenbodem af.

Op de website kiemgroenten.nl, van Europa´s grootste kiemenleverenacier Van de Plas, lezen we de volgende interessante indeling:

Pittige kiemen
Kiemen met een lekkere krachtige smaak. Ze voegen echt iets toe aan een broodje of salade, soepen en wokgerechten. radijssla bevordert o.a. de spijsvertering en bevat stoffen die goed zijn tegen verkoudheid. Alle pittige soorten bevatten anti-oxidanten die je lichaam beschermen tegen o.a. bacteriën en schimmels.
Radijssla
Rettichkiemen
Sango Sprouts®

Aromatische kiemen
Nog nooit proefde je zo’n heerlijk zachte knoflooksmaak als in Garlic Sprouts, en dan de Coriander Sprouts: je proeft het zaad, het blad en een vleugje citroen..
een heel bijzondere smaak!
Preikiemen en Garlic sprouts bevatten ook veel Flavanoïden.
Preikiemen
Garlic Sprouts
Coriander Sprouts

Milde Kiemen
De meeste kiemen kun je het beste rauw gegeten worden, want dan bevatten ze de meeste werkzame stoffen en smaken ze het lekkerst. Wist je dat Alfalfa veel meer vitamine C, B1,B2, Niacine, plantesterol en Vitamine E bevat dan b.v. komkommers of tomaten? Milde kiemen smaken heerlijk in elke salade, bij de lunch, op een broodje gezond enz.
Alfalfa
Zonnebloemenkiemen
Erwtenasperges
Greenpeez®
Tarwekiemen

‘Bijzondere’ kiemen
Deze kiemen vallen op door hun frisse rauwkost smaak maar zijn vooral bijzonder vanwege hoge glucosinolaten gehalte. Van broccoli is bekend dat de aanwezige actieve stof SGS de bescherming bevordert tegen bepaalde soorten kanker.
Rode kool kiemen
Broccosprouts®

Stevige kiemen
De iets grotere soorten die gekiemd worden uit bonen en erwten, zijn een waardevolle bron van eiwitten en mineralen. Ze worden vooral verwerkt in wokgerechten en ovenschotels,
Met rijst & pasta, even meebakken met vlees, of in de soep. Kikkerwtenkiemen zijn een waardevolle bron van plantesterolen, natuurlijke stoffen die een hoog cholesterol gehalte helpen voorkomen.
Kiemmix
Linzenkiemen
Taugé
Adzukikiemen
Kikkererwtenkiemen

Decoratief
Deze soorten zijn vooral mooi en vallen op door hun kleur, Ze zijn prachtig om een bord of gerecht mee te versieren. De uitgesproken, aardse rauwe bietjes smaak is wel voor de liefhebber!
Rijk aan vitamine B11, B12, vitamine E en Chroom.
Rosabi Sprouts®
Rode bietenkiemen

Hoe bewaren?
Kiemgroente is erg kwetsbaar en maar kort houdbaar. Bij het bewaren moeten de aanwijzingen op de verpakking worden gevolgd. Let op de houdbaarheidsdatum en bewaar de groente in de koelkast.
Cress is langer houdbaar, zeker 10 dagen, mits de plantjes vochtig blijven.

Voedingsadvies (zie voedingscentrum.nl)
Er kunnen bacteriën zitten op kiemgroente, zoals salmonella en E.coli (EHEC). Door kiemgroente goed te wassen onder stromend water en niet te lang te bewaren is besmetting te voorkomen. Van verhitten gaan de bacteriën dood. Dit kan door kiemgroenten voor 5 seconden onder te dompelen in kokend water of ze goed mee te wokken met de maaltijd. Kiemgroenten zijn fijn van structuur, er blijft daarom weinig van over als je ze verhit.

Bronnen
www.voedingsdomein.nl
www.tarwegras24.nl/
wiki
www.kiemgroenten.nl/alle-soorten-kiemen
www.onzeklassetuin.nl